Programa Integral: Francia Betancourt
Movilidad Articular • Circuito Principal • Gimnasia Respiratoria
🌿 Fase 1: Movilidad Articular Céfalo-Caudal
🦋
(8 a 10 min)
🌸 A1. Cuello y Cabeza: El "Sí" grande
8 repeticiones lentas
- Sentada con la espalda bien apoyada.
- Llevar suavemente la barbilla hacia el pecho sin forzar.
- Elevar la cabeza mirando hacia la unión del techo con la pared.
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🌸 A2. Cuello y Cabeza: El "No" amplio
8 reps por lado
- Sentada con la espalda apoyada.
- Girar suavemente hacia la izquierda mirando por encima del hombro; pausa de 1 segundo.
- Retornar al centro y girar despacio hacia la derecha.
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🌸 B1. Círculos de hombros exagerados
10 atrás / 5 adelante
- Sentada o de pie con apoyo cerca.
- Subir hombros con fuerza hacia las orejas.
- Llevarlos bien hacia atrás juntando las escápulas y bajarlos despacio.
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🌸 B2. "Tocar el cielo" alternado
8 elevaciones por brazo
- Sentada erguida con la espalda apoyada.
- Levantar el brazo derecho extendiendo completamente la mano como alcanzando el techo.
- Bajar controlado y alternar con el brazo izquierdo.
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🌸 C1. Estrellas con las manos
12 repeticiones
- Mantener los brazos relajados y manos al frente.
- Apretar suavemente las manos en un puño.
- Abrir los dedos con fuerza y velocidad separándolos al máximo como estrella.
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🌸 C2. Círculos de muñecas
10 vueltas cada sentido
- Extender los brazos relajados al frente con manos abiertas.
- Realizar círculos lentos y amplios hacia afuera.
- Cambiar de dirección y realizar círculos lentos hacia adentro.
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🌸 D. Gato-Camello sentado (Báscula pélvica)
10 ciclos completos
- Sentada sin apoyar la espalda, manos sobre rodillas.
- Inhalar (Gato): Llevar pecho adelante y arquear suavemente la espalda baja.
- Exhalar (Camello): Redondear la espalda formando una joroba suave y meter barbilla.
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🌸 E1. Extensión de rodilla y punta-talón
10 reps por pierna
- Extender una pierna completamente al frente manteniéndola en el aire.
- Extensión: Apuntar con la punta del pie hacia adelante.
- Jalar: Jalar la punta del pie hacia la rodilla marcando el talón.
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🌸 E2. Círculos de tobillo en el aire
10 giros por sentido
- Elevar el pie unos centímetros del suelo manteniendo la pierna extendida.
- Imaginar que el dedo gordo es un lápiz y dibujar círculos grandes y lentos en el aire.
- Realizar repeticiones cambiando de sentido y alternando con la otra pierna.
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🌺 Fase 2: Circuito Principal y Marcha
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(30 a 35 min)
🌷 Marcha en el sitio con brazos gigantes
2 series de 1 min
- De pie frente a una pared o cerca de un apoyo firme.
- Levantar rodillas alternando con marcha enérgica.
- Balancear los brazos con movimientos amplios y abiertos.
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🌷 Giros de tronco controlados
8 giros por lado
- Sentada con espalda recta, manos sobre el pecho.
- Giro derecho: Exhalar y girar suavemente sosteniendo 1-2 segundos.
- Giro izquierdo: Retornar al centro inhalando y girar al lado contrario.
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🌷 A: Levantarse y sentarse ("Fuerza en piernas")
10 a 12 reps
- Silla firme sin brazos. Cruzar brazos al frente.
- Inclinarse ligeramente adelante y pararse con fuerza extendiéndose por completo.
- Sentarse despacio sin dejarse caer de golpe.
🌷 B: Remo con banda ("Espalda erguida")
12 repeticiones
- Sentada con espalda erguida pasando la banda bajo ambos pies.
- Llevar codos hacia atrás pegados al cuerpo.
- Juntar omóplatos apretando la espalda y regresar lento.
🌷 C: Separación lateral de piernas con apoyo
10 reps por pierna
- De pie apoyando las manos en el respaldo de una silla o pared.
- Sin inclinar el tronco, levantar una pierna hacia el lado con control.
- Regresar despacio sin tocar el suelo de golpe.
🌷 D: Reto de equilibrio en línea recta
20 a 30 seg por pie
- En una esquina o pared de apoyo para total seguridad.
- Colocar un pie justo delante del otro (postura tándem).
- Cuerpo erguido, brazos extendidos para balance y mirada al frente.
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🌷 Sesión Completa de Caminadora
15 minutos
- Min 0 a 3: Entrada en calor (apoyar talón y luego punta).
- Min 3 a 12: Paso firme: órdenes "Pasos largos" y "Mirada al frente".
- Min 12 a 15: Enfriamiento suave progresivo.
- Usar siempre la pinza de seguridad sujeta a la ropa.
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🍃 Fase 3: Gimnasia Respiratoria y Expansión
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(5 a 7 min)
🌺 1. Respiración Abdomino-Diafragmática
6 a 8 ciclos
- Sentada o acostada. Una mano en el pecho y la otra en el ombligo.
- Inhalar por nariz (3 s): El abdomen sube, el pecho no se mueve.
- Exhalar por boca entreabierta (4-5 s): El abdomen baja suavemente.
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🌺 2. Expansión Costal con Asistencia de Brazos
6 a 8 repeticiones
- Palmas de las manos juntas a la altura del pecho.
- Inhalar por la nariz (3-4 s): Abrir brazos ampliamente en cruz expandiendo costillas.
- Exhalar por la boca (4-5 s): Regresar las palmas al centro lentamente.
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🌺 3. Respiración con Labios Fruncidos
5 a 6 repeticiones
- Sentada con las manos sobre los muslos, postura erguida.
- Inhalar por la nariz: En 2 tiempos (1, 2).
- Exhalar por labios fruncidos: En 4 tiempos (1, 2, 3, 4) como soplando una vela suavemente.
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🌺 4. Respiración en 3 Escalones (Apnea)
4 a 5 ciclos
- 1er sorbo de aire por la nariz (un tercio) y pausar 1 s.
- 2do sorbo de aire por la nariz y pausar 1 s.
- Terminar de llenar al máximo y sostener 2 s.
- Soltar todo el aire en una exhalación continuada, suave y larga.
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